浑圆桩：练太极最重要的方法之一

在太极拳的基本功中，有一种特殊的训练内容，这就是站桩。站桩既养生又出功夫；既修身又修心；既是拳艺的基石又是帮助更深刻地体悟太极拳的便捷之法。

站桩的种类很多，习太极拳的人，宜常站浑圆桩。浑元桩，一作“浑圆桩”，又有“抱云桩”、“云门桩”、“养气桩”等异名。不过关键不在于名称，而在于其中的内涵。其实，许多桩法的内涵差别不大，关键是能否领悟其中的要旨，并把这些内涵站出来。

由于浑圆桩至为重要，不仅要拿出专门的时间进行修持，在平时，还要养成不练拳架也要站浑圆桩的习惯。

浑圆桩基本站法详解

两足并行开立，与肩同宽，或比肩稍宽。两足尖指向正前方，或略成八字。两腿屈膝下蹲，初学或体弱者，可采用稍微屈膝的“高桩”；久练者应采用大、小腿之间弯成135度角左右的“半桩”。

重心放在两腿之间，足心含空，全足踏实。头顶虚领，颈椎脊椎上下对准，命门后撑，含胸拔背，松腰松胯，双臂环抱腹前，上肢形成桶状，使五脏六腑舒适合度，骨节节节贯串。这样可使脊柱的生理弯曲度减小，脊柱的弯曲度减小，有利于其发挥旋转中轴的作用，与太极拳的螺旋式运动规律是相符合的。

且太极拳上身身法以浑圆桩为主，运动中脊柱生理弯曲度的减小，可以使平时维持这一弯曲度的肌肉与韧带得到放松，一些平时较少活动的肌肉得到锻炼，并使椎体间相对角度减小，特别是在腰部，可改善椎间盘的受力状态，减小其发生劳损的可能性。站桩时，脊柱腰段弯曲度减小，腰段脊柱生理弯曲度改变腰腹的运动幅度、有助于增加腹式呼吸的深度。

在屈膝下蹲的同时，两手由两侧回环于胸前。使两掌心与乳心遥遥相对，中间相隔一横拳半。两手十指和掌心也遥相对应，两手指尖之间，相距一横拳左右。两掌心朝里而略为朝下，腕根塌沉，掌心含虚。两肘须略低于腕部，并用意里裹。全身务须有下沉的气势。

这种两臂环抱的站桩姿势，在技击意义上含有“守中”的意思。即：以头顶百会穴至裆下会阴穴一线为中心线，使全身重心自然地落在两足之间的中心，这样，身法与裆步自然正中安舒，稳定性好，其所以置两臂、两手于圆周线上，乃是含有防御和待机反击、抢攻之攻守意识。因此，腋窝要虚，而两胁空隙相对地要实。两腋虚，臂部弹性充足，伸缩余地较大；两胁实，则边门不易受侵。

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但腋虚胁实是结合两臂、两肘来说的。两臂既要用意外撑，又要用意里裹，这是有意识在锻炼两臂的掤撑之劲，兼含待机掤发击敌，以及守中防护心窝、胃脘、胁腋等部的职责。这与太极拳“掤劲不丢”之义恰合。在此姿势的基础上，若一旦化静为动，那只须以肘为轴，举手向上即可护及头面，落手向下又可防守裆膝。如此站定后，两眼向前平视，不怒不喜，息心静气。先轻轻摇晃一下身躯，觅得最适中的重心垂直点。站定后可大口吐出浊气，以鼻深纳清气。继而气敛神凝，舌抵上颚，以鼻缓缓呼吸。一般可采用腹式呼吸法，久练者也可采用腹式逆呼吸法。吸气时气贴脊背，呼气时沉于丹田。

“ 气沉丹田”一词，通常泛指腹式呼吸法，而这里也借指腹部鼓荡的自我感觉。但切忌做得过份，尤其不宜仿效硬气功表演者那样把大、小腹肌者都收紧贴到脊背上去，须知太极拳主张取法自然，而不应强硬造作。除了孰能生巧外，一般在站桩时都要进行略微的调整。其窍门就是以命门为中心，命门向后撑。

站桩结束后，不要立马收式走人。应两手合抱于丹田，男左手在下，女右手在下，静默两分钟，默想全身气机如百川归海一样流入丹田，丹田如同无底深渊，收藏无尽气机。然后提肛收腹，二手往下一按，气机收入丹田，这样才是完整收功。站桩也有一个进步阶梯。因此站桩过程中，可根据自身功夫的进阶，进行一些不同层次的专项练习，如抱球开合、丹田内壮、松腰开窍、内外相合等。

初练站桩的人，可以将双手位置放低点，只保持在肚脐以上即可。另外切记人为做作，只须纯任其自然地练习，每日一次，每次三五分钟也可；然后根据各人的实际情况循序渐进，逐步递增至15到20分钟，再后达到30分钟或以上。一般应站到30分钟。中医认为，人的气血在身体里边运行一周的时间为28分钟。初学者由于体力较弱，站不够30分钟也没有关系。一般来说，每天站30分钟，100天后，则身体修功夫的基础就有了，此谓古人所说的百日筑基。持之以恒地练习，就会自觉下盘日趋稳实，腰腿有功，丹田之气充盈，四肢内劲也相应增加。